こんにちは！
きむら鍼灸整骨院です。
新年度が始まり、運動や部活、トレーニングが本格化する5月になりましたね。
一方で、この時期は「くしゃみ」「鼻水」「鼻づまり」など、春のアレルギーに悩まされている方も多いのではないでしょうか？
「少し鼻が詰まっているだけだから大丈夫」と思っていませんか？
実はその鼻づまり、呼吸・集中力・持久力・ケガのリスクにまで影響し、運動パフォーマンスを大きく左右することがあります。
そこで今回は、鼻づまりなどの春のアレルギーがもたらす運動パフォーマンスへの影響についてご説明します。
なぜ鼻の状態がパフォーマンスに関わるのか、そして自分でできる対策について分かりやすくお伝えします！
春のアレルギー、実はパフォーマンスを下げている？
鼻づまりと運動の意外な関係
春になると、花粉や黄砂、ハウスダストなどの影響で、くしゃみや鼻水、鼻づまりに悩まされる方が一気に増えます。日常生活でもつらい症状ですが、実はこの「春のアレルギー」、スポーツや運動のパフォーマンスにも大きく関係していることをご存じでしょうか。
「なんとなく体が重い」「息が上がりやすい」「集中できない」――そんな感覚、もしかするとアレルギーが原因かもしれません。
鼻づまりが呼吸を変え、動きを変える
本来、鼻は呼吸にとってとても重要な役割を担っています。吸い込んだ空気を温め、湿らせ、ホコリや異物を取り除いたうえで体内に送り込んでくれます。しかし、鼻が詰まると口呼吸になりやすく、冷たく乾いた空気がそのまま喉や気道に入り込みます。
その結果、息苦しさや喉の違和感を感じやすくなり、呼吸が浅くなります。酸素の取り込み効率が落ちることで、持久力が続かない、走るとすぐにバテるといった変化が起こります。短距離走や球技のような瞬発力が求められる競技でも、「呼吸が整わない」「スタート前から苦しい」と感じることが増え、パフォーマンスの低下につながります。
睡眠の質と自律神経にも影響
鼻づまりは、夜の睡眠にも大きく影響します。寝ている間に口呼吸が増えることで、いびきや浅い眠りになりやすく、疲れが抜けにくくなります。睡眠の質が下がると、自律神経のバランスが乱れ、身体は常に緊張状態になりがちです。
この状態では、首や肩、背中の筋肉がこわばり、呼吸に関わる肋骨や横隔膜の動きが制限されます。呼吸がさらに浅くなることで体幹の安定性が低下し、フォームの乱れやケガのリスクが高まることも少なくありません。
集中力・判断力が落ちるという落とし穴
もうひとつ見逃せないのが、集中力や判断力への影響です。鼻づまりによる軽い低酸素状態や睡眠不足は、反応速度や判断力を鈍らせます。試合中の一瞬の遅れや判断ミスが結果を左右するスポーツにおいて、これは大きなマイナス要素になります。
「練習ではできているのに、試合になると冴えない」――そんなとき、技術やメンタルだけでなく、アレルギーによるコンディション低下が隠れていることもあります。
今日からできる、春のアレルギー対策とコンディショニング
では、春のアレルギーと上手に付き合いながら、パフォーマンスを維持するにはどうすればよいのでしょうか。
① 鼻のコンディションを整える
帰宅後や入浴時に鼻うがい、生理食塩水スプレーなどで鼻の中の花粉や汚れを洗い流しましょう。就寝前の加湿やマスクの着用で粘膜の乾燥を防ぐことも大切です。また、鼻の中に保湿クリームを塗ってあげる事で良かったりします。症状が強い場合は、医師の指示のもとで点鼻薬や内服薬を適切に使用するのもひとつの方法です。
② 呼吸を深くするケア
胸や背中、肋骨まわりの動的ストレッチを行い、胸郭を広げることを意識しましょう。腹式呼吸や横隔膜呼吸の練習を取り入れることで、口呼吸になっても効率よく酸素を取り込める身体づくりにつながります。ウォーミングアップ時に深呼吸を数回入れるだけでも、呼吸のリズムが整いやすくなります。また、呼吸のトレーニングを行う事も大切となります。
1.仰向け(上向き)+膝90°に曲げて寝る
2.自分の手を腰の下に置いて、それをめいっぱい潰す(お腹に力を入れる感じ)
3.その姿勢をキープしたまま、鼻呼吸で 吸う10秒→吐く10秒→止める10秒(これを2回(60秒)繰り返して1セット)
これらを4セット 計8回(4分間)
キツいようであれば、秒数を減らし可能な限りギリギリを攻めて下さい。
③ 自律神経を整える習慣
入浴や蒸しタオルで首・目・鼻の周囲を温めると、血流が良くなり緊張が緩みます。就寝前はスマートフォンを控え、睡眠の質を確保することも重要です。軽く体を動かす時間やリラックス時間を作ることで、過度な緊張を防ぎましょう。
④ トレーニングの工夫
症状が強い日は無理に高強度の練習を行わず、フォーム練習や技術練習に重点を置くのも賢い選択です。屋外練習では花粉の多い時間帯（朝・夕方）を避ける、サングラスやマスクを活用するなど、環境への配慮も忘れずに。
春の不調を「当たり前」にしない
春のアレルギーは「毎年のことだから仕方ない」と我慢されがちですが、呼吸・睡眠・自律神経を通して、確実に運動パフォーマンスに影響を与えています。逆にいえば、鼻のケアと呼吸・コンディショニングを意識するだけで、シーズン中でも安定したパフォーマンスを発揮することが可能です。
技術や筋力だけでなく、「呼吸」と「コンディション」を整えることも、パフォーマンス向上の大切な要素。春特有の不調と上手に付き合いながら、最高の動きを目指していきましょう。
