最近は色んな場所で腸内環境が大切、と聞くようになりましたが
皆さんは腸が“第二の脳”と呼ばれているのはご存じでしょうか？
今回は腸内環境について、なぜ腸が”第二の脳”と呼ばれているのか、そして腸を整える方法についてお話していこうと思います！
① 腸は「第二の脳」!?
腸が第二の脳と呼ばれている理由はいくつかあります。
まず、皆さんは人前で発表したり、
また、下痢や便秘になり、お腹の調子が悪いと、イライラしたり、
これは自律神経を介して脳と腸が相互に関与していることを表しています。
この脳と腸の関係は脳腸相関と呼ばれています。
その他にも第二の脳と呼ばれている理由があります。
(1) 私たちの体はまず「腸」から作られる!
私たちは受精卵が成長し、人の形になっていますが、
さらに、栄養を貯める「肝臓」ができ、
脳は腸のよりも先にできているというわけです。
また、進化の過程において脳のない生き物はいますが、
クラゲやイソギンチャクは腸はありますが、脳はありません。
生き物の進化においても、まずは腸ができ、
(2) 腸が脳に感情や性格のサインを送っている
先ほども少し感情についてはお話ししましたが、腸には迷走神経という太くて大きな神経が埋め込まれていて、腸から脳へと情報を運んでいることが明らかになってきています。
言い換えると、
また、ドーパミン(快感ホルモン)・ノルアドレナリン(ストレス
まさに「腸」を整えれば「心」が整うのです。
(3) 腸には体内の70%の免疫細胞があり病気から守ってく
私たちは口から摂取するものにどのような菌がいて、
しかし、腸に危険な食べ物が入ると、
以上のことなどから、
腸を整えることはとても大事なことだと感じていただけたのではな
次は腸を整える方法についてご紹介します。
② 腸を整えるには?
腸内環境を整えるには、
腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3種類があります。
これらの3つの理想的なバランスは2:1:7です。
そして日和見菌が全体の7割ほどを占めていますが、善玉菌と悪玉菌の多い方に味方をするので、
そのため、善玉菌を増やすのがとても大切になります！
善玉菌を増やすには、
それが「食物繊維」や「オリゴ糖」になります。
食物繊維には水に溶けるかどうかで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれの特徴と食物繊維が多く含まれる食べ物についてご紹介します。
消化吸収に働く「水溶性食物繊維」
(1)胃にとどまる時間が長く、消化吸収のスピードを遅くする
→糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える
(2)コレステロールの材料となる胆汁酸を吸着して体外に排泄する
(3)善玉菌のエサになる
＝生活習慣病の予防(糖尿病・高血圧・動脈硬化など)になる
※体脂肪を減らしたいスポーツ選手には不溶性食物繊維より水溶性食物繊維のほうを多くとるのがおすすめです。
腸の蠕動運動を促す「不溶性食物繊維」
(1)水分を吸収し数倍に膨れるため腸を刺激して蠕動運動を活性化させる
→便秘の予防に効果がある
※痙攣性便秘の場合は、逆に便秘がひどくなるので注意
(2)有害物質を体外へ排出する
→大腸がんの予防に効果がある
食物繊維を多く含む食べ物
・穀類(玄米、発芽米、麦飯、ライ麦、大麦、オートミール)
・野菜(モロヘイヤ、ごぼう、オクラ、ブロッコリー、ほうれん草、カボチャ、タケノコ、ニンジン、アスパラガス、キャベツ、サツマイモ)
・海藻類(わかめ、ひじき、昆布)※水溶性食物繊維が豊富
・豆類(大豆、納豆、おから、いんげん豆、木綿豆腐)
・きのこ類(しいたけ、しめじ、えのき、えりんぎ、なめこ)
・果物(りんご、キウイフルーツ、アボカド、プルーン)
※果物の場合は熟していない果物には不溶性食物繊維が、熟した果物には水溶性食物繊維が多く含まれます。
オリゴ糖
オリゴ糖といっても色々な種類がありますが、中でもフラクトオリゴ糖がおすすめです。
【フラクトオリゴ糖を多く含む食べ物】
・ごぼう
・玉ねぎ
・アスパラガス
・ヤーコン
食物繊維やフラクトオリゴ糖が多く含まれる食品をバランスよく摂取することが大切になります。
1日に必要な食物繊維の量とは？
食物繊維は1日に男性20g以上、女性18g以上と摂取することが厚生労働省から薦められている量になります。
これがどれくらいの量かというと
リンゴだけでとるとすると、１日12個も必要になります。
他には
キャベツ1.2個分(1個約1kg～1.2kg)
レタス4.5～6個分(1個約300g～400g)
ブロッコリー2.5株分(1株約250g)
トマト10個分(1個約200g)
必要な量を摂ろうとすると、上記のような量が必要になってきます。
1日にそんなに食べられないですよね…。
食物繊維をいつもの食事の中で摂取するための工夫
そこで、毎日のお食事の中での工夫として
(1)ご飯を精白米→胚芽米や玄米・麦飯に変更する
(2)パンをライ麦パンやシリアルにする
(3)おかずでは、海藻や豆、乾物が摂れる和風のおかずを選ぶ (ひじきの煮物・きんぴらごぼう・納豆など)
(4)野菜は火を通して、かさを減らした温野菜や汁物でとる。
(5)時間がないときも、市販のカット野菜、青汁などを利用するなどして、毎食少しでも添える
ただ、水溶性食物繊維か不溶性食物繊維のどちらかに偏ってしまったり、過剰に摂取すると、腹痛・ガス・下痢・便秘などの消化器症状を引き起こす可能性があるので、自分の便や体調に合わせて摂取してみてください。
③腸内環境が整っているとは？
では、どうなっていたら腸内環境がととのっているのでしょうか？
目安は便がどうなっているかが判断の1つとして使えます。
理想的な便は
(1)色が薄茶色
(2)形がバナナ型
(3)においが少ない
(4)排便時にいきむ必要がなく、するりとでてくる
(5)水に浮かぶ(沈んでしまう便は腸内に長く滞在している)
この5つがそろった便が理想的な状態といえます。
このような便が1日に1回はでていれば、善玉菌のほうが悪玉菌よりも優位になっているといえ、腸内環境がととのっているといえるでしょう。
最後に
今回は腸内環境の大切さをお伝えしました。
皆さんがもし、「腸内環境って大事なんだ！」と思っていただけたら、普段の生活の中で意識的に上記の食べ物をとってみてください。
そして、理想的な便を目指してみてください‼
次回は腸内環境を悪くしてしまう原因や、腸内環境を整えることでアレルギーや様々な病気の予防ができる可能性についてお話をしていこうと思います！
