みなさん、こんにちは。
突然ですが、栄養バランスが整った食事は心がけていますか？
と言っても、1日に必要な栄養素の量を知らなければ、十分に栄養が整った食事ができているとは言えません。
ここでは栄養素の働きと1日に必要な栄養素の量について紹介していきます！
栄養素の働き
良く耳にする3大栄養素(産生栄養素)とは、炭水化物、たんぱく質、脂質のことで、5大栄養素となるとこれらにプラスしてミネラルとビタミンが入ってきます。
身体に必要な栄養素はたくさんありますが、特に大切なものを紹介します。
・炭水化物
代表例→ご飯、パン、麺など
働き→そもそも炭水化物とは、食物繊維と糖質を合わせた総称です。
主に身体のエネルギー源として使われていますが、これは糖質が使われています。
糖質1グラムに対して約４kcalのエネルギー源となります。
また、食物繊維は消化を助ける役割があります。
尚、摂りすぎるとお腹が緩くなってしまうので、摂り過ぎには注意しましょう！
・タンパク質
代表例→肉、魚、大豆など
働き→アミノ酸の集合体で、筋肉や細胞などの身体を構成しています。
タンパク質1ｇに対して約４kcalのエネルギー源となります。
・脂質
代表例→乳製品、魚類、肉類などたくさんの食物に含まれています。
脂質と言っても飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２つに分かれており、それぞれで身体に及
ぼす影響も違います。
飽和脂肪酸とはバターや牛脂などの動物性油に多く含まれ、脂質異常症の原因にもなること
があるんです！
一方、不飽和脂肪酸とは主に魚の脂やオリーブオイルなどの植物油に多く含まれ、血圧を下げ
る働きや動脈硬化を防ぐなどさまざまな働きがあります。
脂質1gに対して約9kcalのエネルギー源となり、これは炭水化物やたんぱく質の2倍以上の
エネルギー源となります。
摂り過ぎてしまうと、肥満や生活習慣病の原因になるので気をつけながら摂取する事が大
切です。
・ミネラル
まずミネラルとは体内で生産されない栄養素なので、食物から摂取するしか方法
がないのです。また、様々な種類があるのでその中から主に大切なものをピックアップし
それぞれの特徴を簡潔に説明していきます。
カルシウム(Ca)：歯や骨を形成、筋肉の収縮、神経興奮抑制、血液凝固作用の促進
魚介類、藻類、豆類、乳製品等に含まれる
マグネシウム(Mg)：酵素の働きを助ける、血圧を下げる、血栓を作りにくくする
野菜類、魚介類、藻類、豆類等に含まれる
鉄(Fe)：血液やホルモンを作る
ほうれん草、レバー、カツオ等に含まれる
・ビタミン
実は13種類もあるビタミン。それぞれ大切な役割を果たしていますが、こちらも特に大切なも
のを簡潔にご説明します。
ビタミンB:
含まれるもの→魚介類、肉類、野菜類、豆類、乳類、卵等
ビタミンB2→肝臓の細胞の生成促進、糖質・タンパク質・脂質の代謝向上、
皮膚、髪の毛、爪などの再生
ビタミンB6：アミノ酸の代謝を助ける、免疫機能の働きの維持、
赤血球のヘモグロビンの合成
ビタミンB12：骨髄で赤血球を作る、たんぱく質や核酸の生合成に関与、
アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与
ビタミンC：鉄分の吸収を助ける、皮膚や粘膜の健康を維持する、病気への抵抗力の手助け
ビタミンE:悪玉コレステロールを減少させ血流を改善する、抗酸化作用を持つなど
１日で必要な量
・炭水化物：250ｇ～325g (※1日2000kcal摂取の方の場合)
・タンパク質：「体重×１g」
スポーツ選手の場合、「体重×1,5～2g」 (１０歳～)
・脂質：「40g～60g」 (成人の場合)
※総摂取カロリーの20～30％
・鉄(Fe)：10㎎～18㎎
・ビタミンB2：女性 18歳～74歳→1.2㎎
74歳～→1.0㎎
男性 18歳～74歳→1.6㎎
74歳～→1.3㎎
・ビタミンB6：女性 12歳～17歳→1.3㎎
18歳以上→1.1㎎
男性 12歳以上→1.4㎎
・ビタミンB12：12歳以上→2.4㎍
まとめ
このように男性と女性で摂取量が異なったり、年齢によって異なったりと、栄養素によって必要な量が違ってきます。
不足はもちろん、摂り過ぎも身体に良くないので1日の目安量をとる事を心がけていきましょう。
また、食材ですべて賄おうとすると忙しくて続かない方もいらっしゃると思うので、サプリメントで補っていただく形もおすすめします。
