半月板損傷に対して効果的なトレーニング方法

半月板損傷後の膝の痛みに効果的なトレーニングを3つお伝えしていきます。

一つ目は、ハムストリングスのトレーニングです。

ハムストリングスは、半月板を誘導（膝の曲げ伸ばし）する時に働くとても大切な筋肉です。

ハムストリングスのトレーニングはレッグカールが一般的ですが、ここではノルディックハムストリングスをオススメします。

筋肉には、エキセントリック収縮とコンセントリック収縮があり、ノルディックハムストリングスは、エキセントリック収縮させるトレーニングになります。

2つ目は、腹筋運動です。

腹筋運動は、プランク等の体幹トレーニングをすることが一般的になっていますが、仰向けに寝て膝を曲げて腹筋運動を行います。
体幹を屈曲させるトレーニングをアウフバウトレーニングと言いますが、この運動を行うことで、脊柱（背骨）を動かすことができます。

脊柱がしっかり可動すると体の負担を受け流してくれるので、膝の痛みの再発予防に効果的です。

3つ目は、大殿筋トレーニングです

大殿筋を鍛えることで、歩行やスポーツ時のニーイン（膝が内側に入る動き）を防ぐことができます。

大殿筋は人体でもっとも大きい筋肉です。

大殿筋をトレーニングすることによって痛みの予防になりますし、スポーツのパフォーマンスアップも可能になります。

大殿筋のトレーニングは、シングルレッグヒップアップが効果的です。
このトレーニング物足りなくなってきたら、片足立ちでスクワットをしてもいいでしょう。

ここまで、再発予防そしてパフォーマンスアップのためのトレーニング方法をお伝えしてきました。

もしかしたら、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）は鍛えなくていいの？
と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、お伝えしたトレーニングを継続して行えばしっかり回復しますし、再発も防ぐことができます。

リハビリやトレーニングは地味ですが、継続することでしっかり結果として現れます。

まずはこの３種類のトレーニングを継続して行なってみて下さいね。

木村勇介（きむらゆうすけ）

＜経歴＞

業界歴25年。整骨院2カ所、整形外科の勤務経験後雇われとして2010年にきむら鍼灸整骨院を開業。

2017年2月に独立。

2020年5月に株式会社ユースフルを設立。

2023年2月にさいたま市見沼区にユース鍼灸整骨院を開業。

＜資格＞

・柔道整復師

・鍼灸師

・日本自律神経整体協会師範

・コンケン大学人体解剖研修　修了

・マヒドン大学シリラート病院人体解剖研修　修了