こんにちは！
きむら鍼灸整骨院です。
寒くなる季節、気になるのがインフルエンザや風邪。
代表的なのはインフルエンザや、風邪（正式には急性上気道炎)です。どちらもウイルス感染によって起こりますが、実は「運動習慣」が予防に大きく関わっていることをご存じでしょうか？
今回は、免疫力と運動強度の関係、そして今日からできるセルフケアについて分かりやすくお伝えします！
■ 免疫力と運動強度の関係 〜“Jカーブ”理論〜
運動と免疫には「Jカーブ」と呼ばれる関係があります。
- 運動不足 → 免疫力は低下しやすい
- 適度な運動 → 免疫力が向上
- 過度な高強度運動 → 一時的に免疫力が低下
つまり、まったく動かない生活も、ハードすぎるトレーニングも、どちらも感染リスクを高める可能性があります。
大切なのは“中強度”の継続的な運動です。
目安は
✔ やや息が弾む
✔ 会話はできる
✔ 20〜30分程度
ウォーキングや軽いジョギング、自重トレーニングなどで十分効果があります。血流が促進され、免疫細胞（NK細胞など）の働きが活性化されるため、ウイルスへの防御力が高まると考えられています。
■ 過度な運動が免疫を下げる理由
マラソンや高強度インターバルトレーニングを長時間行うと、体内ではコルチゾールなどのストレスホルモンが増加します。すると一時的に免疫細胞の働きが低下し、「オープンウィンドウ」と呼ばれる感染しやすい時間帯が生まれます。
学生アスリートや部活生は、
・睡眠不足
・栄養不足
・強度の高い練習
が重なると、風邪をひきやすくなるのはこのためです。
■ 日常でできるセルフケア方法
免疫力を安定させるには、運動＋生活習慣の質が重要です。
① 呼吸を整える
鼻呼吸を意識し、腹式呼吸を1日5分。
副交感神経が優位になり、回復力が高まります。
② 体温を上げる
体温が1℃上がると免疫力は大きく向上すると言われます。
・湯船に浸かる（38〜40℃で10〜15分）
・首、手首、足首を温める
これだけでも血流が改善します。
③ 腸内環境を整える
免疫細胞の約7割は腸に存在。
発酵食品（味噌、納豆、ヨーグルト）や食物繊維を意識しましょう。
④ 睡眠を削らない
7時間前後の睡眠確保。
特に就寝直前のスマホは控え、成長ホルモンの分泌を妨げない環境作りを。
⑤ 軽い筋トレを週2〜3回
スクワット15回×2セット程度でOK。
大きな筋肉を刺激すると全身の血流が改善し、代謝も上がります。
■ まとめ
免疫力を高める鍵は「頑張りすぎない継続」です。
毎日ハードに追い込む必要はありません。
✔ 軽く汗ばむ運動
✔ しっかり食べる
✔ しっかり眠る
この土台があれば、インフルエンザや風邪に負けにくい身体を作ることができます。
忙しい日でも、まずは“10分のウォーキング”から。
その小さな積み重ねが、冬を乗り切る最大の予防策になります。
