人間がもつリカバリータイム　　　　　　　「睡眠」について

こんにちは！

きむら鍼灸整骨院です！

急な気温の低下があったり、少しあったかくなってきたなと思ったり気候の変化が著しいですね💦

今回は『睡眠について』のお話です！

皆さんの睡眠が快適になるよう、お話ししていきます！

 

 

①睡眠の質って、そもそも何？？

簡単に言うと、ぐっすり眠れているかです。

「寝つきがよい」

「朝までぐっすり眠れている」

「寝起きはすっきり」といった方は睡眠の質が高いです！！

逆に

「眠りが浅い…」

「夜中に何度も起きる…」

「寝ても疲れが取れない…」といった方は睡眠の質が低いかもしれません…

単に睡眠に当ててる時間ではなく多少短くとも

頭も体もリフレッシュできているかどうかがポイントになります！

 

 

②睡眠の質が低いとどうなるの？？

・ホルモンバランスの乱れからくる肌荒れ、太りやすい身体になってしまうのです…

・脳の機能も低下しIQも下がります。

・頭がボンヤリしたり、眠気が襲ってくることも…。

長期間に及ぶ睡眠不足は、

高血圧・糖尿病・うつ病などの発症リスクが高まります。

 

③どうすれば睡眠の質が上がるの？？

ここでは3つのポイントに絞ってお伝えします！要チェックです

【その1】

毎朝起きたらカーテンを開ける！

朝に日の光を浴びることで、体内リズムのズレを整えることができます！

朝にしっかり覚醒することが、夜のいい睡眠をつくるコツです。

ちなみに、曇りや雨でも十分な光を浴びることができますよ！

 

【その2】

タンパク質を摂る！

必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂取することで、睡眠の質が向上します！

このトリプトファンは、体が日の光に当たると「セロトニン」に変化します。

これは"幸せホルモン"と呼ばれ、メンタルの安定に貢献してくれます！！

さらに、セロトニンは夜に向けて「メラトニン」に変化します。

これが増えると体を落ち着かせ、眠りにつきやすくしてくれます！

 

【その3】

鉄分、マグネシウム、ビタミンB6を摂る！

この3つを摂る事で、

「トリプトファン」→「セロトニン」→「メラトニン」の反応が促進されます！

相乗効果によって睡眠の質が向上するわけです。

 

④現代における睡眠時間の実態

世界保健機関（ＷＨＯ）が、

「睡眠不足は先進国の流行病だ！」

と宣言を出したほどに、現代人は睡眠時間を削っています。

最新の研究では、「8時間の睡眠時間を確保すべきだ！」との結果が出ています。

実際に日本人の大半は6〜7時間寝れれば上出来、という具合でしょうか。

寝付きが悪かったり、夜起きてしまってよく寝れない…なんてことも。

※人各々のクロノタイプ(朝方・昼型・夜型)や必要な睡眠時間は

遺伝で決まっています。

※睡眠時間が6時間以下でも大丈夫なショートスリーパーは

全人口のわずか1％です。

 

⑤睡眠不足のデメリット

睡眠時間が6時間か7時間を下回る状態が長く続くと…

・免疫機能が衰える

・ガンのリスクが２倍

・アルツハイマー病の発症リスクが高まる

・心血管病、脳卒中の発症リスクが高まる

・食欲が暴走して太る

ざっと上げただけでも、睡眠不足にはこれだけの悪影響があります！

健康維持に大事な要素として、

①食事

②運動

③睡眠

が挙げられます。

 

もし1日間、

①なにも食べない

②一切運動しない

③一睡もしない

のどれかを選ぶとしたらどれにしますか？

もしそれが3日間、はたまた1週間だったら？

一番欠かせないのは睡眠ではないでしょうか。

睡眠不足がいかに影響を与えるか想像できると思います！

 

⑥睡眠をとることのメリット

しっかり睡眠を取ると、こんな良いことがあります！

・記憶力が増して成績が上がる

・スポーツや習い事などの技術の習得が早くなる

・嫌な気持ち、つらい記憶が和らぎ、心が健康になる

・感情が穏やかになり、平穏な気持ちで過ごせる

・免疫機能が上がり、あらゆる病気から守られる

・代謝が正常になり、健康的な体重が維持される

・高血圧を予防し、心臓の機能を正常に保つ

最新の研究により、「睡眠は心身の健康を保つ最強の薬だ！」

ということが明らかになっています！

健康を保つには睡眠は欠かせないもので、思っているより取る必要がある

ということはご理解いただけたと思います！

 

◎まとめ

・日中に眠くなるのは、睡眠の質が原因かも！

・睡眠の質が低いと、体に不調が

・睡眠の質を高めよう 睡眠の質を上げるには…

①日の光を浴びる

②タンパク質をとる

③鉄、マグネシウム、ビタミンB6をとる

☆おすすめの食材☆

納豆、豆腐、鶏むね肉、マグロ、カツオ プロテインとサプリで補うのもOK

 

最後は『ぐっすり眠るためのコツ』を9つお伝えします！

①いつもと同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

②夜寝る前に運動しない

③カフェインとニコチンを避ける

④寝る前にアルコールを摂取しない

⑤夜遅い時間に大量の飲食をしない

⑥午後3時以降は昼寝をしない

⑦寝る前にお風呂につかりリラックスする

⑧寝室を暗く、涼しくし、寝室にデジタル機器を持ち込まない

⑨日中に太陽の光を浴びる

今回は睡眠についてお話ししていきました。

これを生かしてしっかりとリカバリーしていきましょう！